Stop stresit

Jepi stresit vendin që i takon

Kujdesi ndaj vetes është e drejta më hyjnore në këtë tokë. Ndaj ju jeni këtu, që të kujdeseni për tempullin tuaj, trupin dhe mendjen. Kështu do të jeni në gjendje të kujdeseni edhe për të tjerët rreth jush.

Uuufff, çfarë dite! Zilja e celularit nuk më ra sot në mëngjes. Kisha vetëm 10 minuta kohë për të zgjuar fëmijët dhe për dalë nga shtëpia, me qëllim që, në fund, të mbërrija në punë. Im shoq kishte dalë herët për në punë dhe më vinte të plasja që nuk më kishte zgjuar edhe mua. Jam çuar si e trullosur dhe me shpejtësi mora rrobat e djeshme që kisha lënë pranë karriges dhe fillova t’i vesh pa u menduar dy herë. Fëmijët nuk hëngrën mëngjes. Iu vesha edhe atyre rrobat që gjeta vërdallë dhe iu thashë se duhet të dalim sa më shpejt, që të mbërrijmë në shkollë. Djali më quajti gjumashe dhe filloi të grindej se nuk po i lija kohë të vishte një bluzë tjetër që kishte bërë në plan. Vajza donte të lante dhëmbët, por as për atë nuk kishte kohë. Duhet të dilnin nga shtëpia që katër minuta përpara. Koha po fluturonte dhe e vetmja mënyrë që të dilnim të gjithë bashkë, ishte të ngrija zërin: “Tani, merrni çantën tani dhe dilni urgjentisht! Shpejt, shpejt, shpejt!”.


Të gjithë dolëm, u futëm në makinë të nervozuar, mbushur me shqetësim dhe ankth. Kërkoj nëpër xhepa celularin, por u kujtova që e kisha lënë pranë krevatit. Ngjitem sërish me ashensor për të marrë celularin. Vetëm kthimi në shtëpi po më buçiste kraharorin, le më pastaj thirrjet e fëmijëve se kjo nuk ishte e drejtë, po më trullosnin edhe kokën. Mbërrita me një frymë, dhe kështu u nisëm. Fëmijët ishin vonë. Lutjet e mia nuk e bënë që dera e shkollës të hapej, kështu që prita një orë me ata për të hyrë orën e dytë. Tashmë kisha lajmëruar në punë se do të vonohesha. Atje tashmë kisha prishur punë, pasi në mbledhjen e mëngjesit duhet të shpërndaja detyrat. Po, unë jam menaxhere në kompaninë time. Unë nuk mund të mungoj! 


Kthimi, të paktën një orë me vonesë, ishte shqetësues, por tashmë rrahjet e zemrës ishin ulur nga vrulli i mëngjesit. Më thirrën ne zyrën e drejtorit dhe mora disa vërejtje të mira. Sapo dola, asistentja më tha se printeri është prishur dhe nuk mund të nxirrnim evidencat e ditës për raportin përfundimtar. Tekniku nuk më përgjigjej. Ende nuk kisha ngrënë asnjë gjë dhe e ndieja që këmbët nuk po më mbanin. U desh vetëm një e thirrur në emër nga një prej kolegëve, që të përgjigjesha ashpër dhe prerë: “Më lër të qetë, çfarë do tani!”.


Një ditë si kjo mund të na ketë ndodhur të gjithëve. Janë me dhjetëra stresorë të cilët mund t’ju sjellin një jetë të mbushur me shqetësim. Është shumë e rëndësishme t’i njohim këta stresorë, që të mund t’i menaxhojmë më mirë. Ndonjëherë edhe t’i shmangim, nëse do të ishte e nevojshme. Nuk ka një recetë të përcaktuar, ka thjesht një filozofi të menduari në raport me të njëjtët stresorë që pamë më sipër në historinë e treguar. Për të njëjtët stresorë, dita do të kishte qenë më e mirë, nëse do t’i menaxhonim ato në një tjetër mënyrë. Një gjë është e sigurt, se duke na thënë dikush: “Mos u streso! Mos u shqetëso! Largoje stresin!”, dhe të tjera si këto, stresi nuk largohet. Nuk është një veshje që e vesh dhe e heq hera-herës. Është një gjendje mendore dhe fizike që individi e mbart në qenien e tij, dhe qëllon që të jetë mjaft e nevojshme dhe jetike. Përpara se të shikojmë mënyrat e menaxhimit të stresit, do të duhet të shikojmë mendimet tona në raport me të. 


Si fillim duhet të biem dakord se përvojat stresuese janë pjesë normale e jetës sonë të përditshme. Na ndihmon ne që të mund të jemi të gatshëm të reagojmë ndaj kërcënimeve të ndryshme. Pra, mund ta quajmë pozitiv këtë pjesë të stresit. Ju e keni vënë re që, kur ju duhet të bëni një veprim me përgjegjësi, të cilin njëkohësisht e keni me shumë pasion, jeni të stresuar, por, njëkohësisht, ky stres ju vendos në sfidë dhe ju mobilizon të jepni më të mirën. 


Por ku stresi kthehet në një element negativ, mund të jetë shkatërrues për shëndetin e individit, si atë psikologjik, ashtu edhe atë fizik. Largimi nga puna apo sëmundja e një të afërmi mund të shkaktojnë një stres të fortë të vazhdueshëm. 


Fatmirësisht, ka evidenca mjaft domethënëse që tregojnë se menaxhimi i stresit është i mundur. Disa teknika për të menaxhuar stresin në jetën e përditshme mund të njihen edhe prej jush, por le të shikojmë disa prej tyre, se si mund të ndikojnë në stilin tonë të jetesës.


Përpiquni që të shmangni shtresorët. Këtu kemi të bëjmë pikërisht me mënyrën tonë të të menduarit. Ne nuk mund të eliminojmë stresorët në jetën e përditshme, p. sh., zilen e orës që nuk ra, apo fëmijët që grinden në kokën tuaj, sepse ata duan atë që duan në kohën që e duan, kohë të cilën ju e kishit planifikuar për diçka tjetër. Në këtë rast do të duhet të shikojmë mënyrën se si i mendojmë stresorët. Sigurisht që niveli i lartë i stresit psikologjik varet shumë nga përjetimi intensiv i përjetuar i stresit. Mënyra se si ju e perceptoni dhe mendoni për të, përcakton dhe ndikimin që stresi ka mbi ne. Nuk është e mundur gjithmonë të shmangni situatën stresuese, por ju mund të pakësoni stresin të cilin po përjetoni. Vlerësoni nëse mund të ndryshoni situatën që ju sjell stres; p. sh., duke hequr dorë nga disa përgjegjësi. Çlirohuni nga standardet tuaja të vendosura deri më tani, por mos harroni të kërkoni ndihmë. Ne ndonjëherë mendojmë se mund të realizojmë gjithçka vetë, por unë mendoj se ne kemi të drejtë të mund të tregohemi “egoist” deri në pikën që nuk humbasim prej vetes sonë, përkundrazi fitojmë respekt për të. Të ndajmë detyrat dhe përgjegjësitë në mënyrën më të përshtatshme për të ruajtur shëndetin tonë mendor, i cili është faktor për ekuilibrin e vetes dhe në raport me marrëdhënien me të tjerët, miqtë dhe familjarët. 


Krijoni mbështetje sociale. Këtu do të duhet të jemi shumë të kujdesshëm, sepse krijimi i marrëdhënieve sociale kërkon një harmonizim të procesit merr dhe jep. Disa miq janë mbështetës dhe ju mund të krijoni një rutinë jete mbështetëse për njëri-tjetrin. Ju mund t’u kërkoni miqve tuaj që të kujdesen për fëmijët tuaj disa orë gjatë muajit, kur dëshironi të dilni me partnerët, apo nëse keni diçka të rëndësishme për të bërë. Ju mund t’i kërkoni të gatuajë për ju, nëse kjo nuk është pika juaj e fortë dhe mund t’ju shkaktojë stres nëse prisni dikë të rëndësishëm. Por, mos harroni se këto marrëdhënie janë të ndërsjella. Vlerësoni se si mund të jeni ju ndihmues për miqtë tuaj, duke mos i shkaktuar stres të shtuar vetes suaj. Mbani mend! Nëse miqtë janë aty vetëm për të marrë kohë prej jush, duke përdorur çdo mënyrë për vëmendje, për të shprehur shqetësimet e tyre, për të kërkuar kohë përkujdesjeje pas asnjë kthim të kësaj marrëdhënieje dhe ju konstatoni se kjo marrëdhënie ju shkakton shqetësim, atëherë ju keni investuar në ngarkimin e “thesit” të stresit tuaj. “Psikovampirët” nuk janë miqtë tuaj të përmirësimit të jetës, por të vështirësimit të saj. 


Përmirësoni ushqyerjen. Përballja me stresorët krijon një ndryshim në sistemin nervor qendror. Çliron andrenalinë dhe kortizolin, ndaj dhe ju keni vënë re dy gjëra kur jeni në stres: rrahjet e zemrës përshpejtohen, trupi axhitohet dhe aparati juaj tretës pëson ndryshim në ushqyerje dhe në tretje. Nuk është e thënë që ju të bëni “luftë” me ushqimin duke ngrënë me zor, ose duke menduar se sa shumë po dobësoheni duke mos ngrënë apo edhe se po shëndosheni prej ngrënies së tepruar. Për të shmangur stresin e shtuar ndaj ndikimit të ndryshimeve fizike, një dietë e pasur me një shumëllojshmëri lëndësh ushqyese mund të mbrojë shëndetin dhe të sigurojë më shumë energji fizike për të përballuar sfidat. Nuk ka nevojë të merrni vendime ekstreme të dietave, thjesht synoni të konsumoni një shumëllojshmëri ngjyrash perimesh dhe frutash si pjesë e dietës suaj ditore. Përdorimi i substancave, si alkooli apo drogat, kanë rezultuar të jenë agjentë mjaft shqetësues për shëndetin dhe stresin. Ato mund të zbusin momentalisht stresin, por nuk e vlerësojnë dhe reduktojnë atë në thelb, në mendime. Dhe jo vetëm që rrisin nivelin e stresit për shkak të dëmtimeve të marrëdhënieve dhe të shumë faktorëve të tjerë jetike, por shkatërrojnë seriozisht shëndetin tuaj. 


• Relaksoni muskujt tuaj. Për shkak se stresi bën që muskujt të tensionohen, duke u stresuar mund të krijoni dhimbje koke, dhimbje shpine dhe lodhje të përgjithshme. Luftoni stresin dhe këto simptoma me shtriqje, masazh ose ne banja të ngrohta. Ose provoni relaksimin progresiv të muskujve, një metodë që është treguar për të zvogëluar ankthin dhe për të përmirësuar shëndetin e përgjithshëm mendor. Mund të gjeni online, në Youtube disa video mjaft efikase për relaksimin progresiv të muskujve. Për të praktikuar relaksimin progresiv të muskujve, vendosuni në një pozicion të rehatshëm dhe zgjidhni një grup muskujsh, si muskujt e këmbës së poshtme (shumica e praktikuesve rekomandojnë të filloni nga pjesa e poshtme e trupit dhe duke u ngjitur më lart). Thithni (shtrëngoni) dhe tkurrni muskujt për 5-10 sekonda, pastaj nxirrni frymën dhe lëshoni muskujt papritmas. Relaksohuni për 10 ose më shumë sekonda dhe pastaj kaloni në grupin tjetër të muskujve. Një tjetër mundësi është relaksimi pasiv i muskujve. Kjo teknikë është e ngjashme me relaksimin progresiv të muskujve, por ajo kapërcen hapin e tensionimit. Në vend të kësaj, thjesht përshkruani secilin grup të muskujve një nga një dhe përqendrohuni në relaksimin e asaj pjese të trupit. 


• Meditoni. Sa herë që ua këshilloj klientëve të mi meditimin, ata fillojnë të qeshin dhe të mendojnë se unë ndoshta po bëj shaka, ose jam duke provuar një teknikë prej së cilës, (në rastin e tyre) ata do të heqin dorë shumë shpejt. Ajo që ndodh është se pjesa më e madhe e tyre nuk heqin më dorë nga meditimi. Një studim i mirë tregon se meditimi i ndërgjegjshëm mund të zvogëlojë stresin dhe ankthin psikologjik - madje edhe programet e meditimit afatshkurtër funksionojnë. Për të filluar, rrini pesë minuta në një vend të qetë për t'u ulur dhe marrë frymë. Përqendrohuni në momentin e tanishëm (të tashmen); nëse ndërhyn në mendime të humbura, pranoji ato dhe pastaj lëri të ikin. Mos e gjykoni veten për ndonjë lëkundje mendore. Rifokusoni butësisht dhe rikthejeni vëmendjen në momentin aktual. Për më shumë, është e rëndësishme që të mund të regjistroheni te grupe meditimi me instruktor të licencuar. 


Kujdesuni për gjumin. Stresi i ditës ndikon në gjumin e natës. Humbja e gjumit ndikon në humorin e ditës. Por si mund të flemë më mirë? Mundohuni të keni një rutinë të qëndrueshme të gjumit para se të fiken dritat. Meditimi dhe relaksimi mund të ndihmojnë në përmirësimin e pagjumësisë. Gjithashtu, shmangni kafeinën dhe alkoolin në pasditen e vonë dhe në mbrëmje. Vendosni ekranet tuaja diku, pasi drita blu mund të shtypë hormonin e përgjumur melatonin (dhe kontrolli i medieve sociale mund të rrisë emocionet tuaja). 


• Gjeni vetëm pak kohë që të lëvizni trupin tuaj gjatë ditës. Unë, si psikologe, nuk iu kam besuar asnjëherë rezolutave me “DUHET”, të tipit “duhet të bëj 10 km në ditë!” Më pëlqejnë më shumë rezolutat me “DUA” dhe që janë realiste: “Dua të eci gjatë ditës.” Ju lutem, mos vendosni kilometra, thjesht atë që kishit planifikuar ta bënit me makinë, edhe sikur të bjerë shi, merrni një çadër, edhe ju, edhe fëmijët tuaj, dhe ecni në këmbë, ecni në këmbë, ecni në këmbë. Nuk është asnjëherë shumë larg vendi në të cilin jeni duke shkuar; shëndeti juaj kërkon ndihmë që ju të lëvizni. Ju do të DONI të ndryshoni, nëse lëvizja është faktor për përmirësimin e stresit, të shëndetit tuaj mendor dhe atë fizik. Lëvizja e shpejtë jo vetëm që mund të përmirësojë gjumin, por mund të luftojë drejtpërdrejt stresin. Në një studim, të rriturit në punë që morën pjesë në një aktivitet fizik të moderuar kishin gjysmën e stresit të perceptuar krahasuar me të rriturit që nuk merrnin pjesë. Aktiviteti fizik, gjithashtu, mund të anulojë disa nga efektet negative të stresit, duke përfshirë ndikimin e stresit në sistemin imunitar. 


• Hape dritaren me natyrën. Të paktën një herë në javë, hapni një dritare me natyrën. Studimet e kryera në shumë vende kanë zbuluar se hapësira e gjelbër përmirëson humorin. Edhe videot me natyrë mund të shpejtojnë rikuperimin nga stresi krahasuar me videot e skenave urbane. Duke marrë një kohë për të vërejtur natyrën, kjo mund të përqendrojë dhe të qetësojë mendjen tuaj. 


• Gjeni, të paktën, një aktivitet argëtues ose, të paktën, një mundësi për të qeshur me lot gjatë ditës. Kur jeta bëhet e tejet e ngarkuar, njerëzit shpesh heqin dorë së pari nga aktivitetet e tyre të kohës së lirë. Por largimi i vetes nga kënaqësia mund të jetë joproduktive. Edhe kur koha është e ngushtë, kërkoni mundësi për të bërë diçka për veten tuaj, qoftë kjo do të thotë të lexoni një roman, të këndoni meloditë tuaja të preferuara, ose shikoni komedinë tuaj të preferuar në Netflix. Humori dhe e qeshura mund të përfitojnë si nga shëndeti mendor, ashtu edhe nga ai fizik. Përveç filmit tim komedi të cilin nuk e ndaj, kam disa miq të cilët më bëjnë të qesh me lot. I mbaj pranë dhe qeshim së bashku, deri sa na dhëmbin muskujt e barkut. Mos kini merak, e qeshura e madhe nuk sjell të qara të mëdha. Thjesht e qara është pjesë e jetës sikurse edhe e qeshura. Kjo na duket sikur plotëson besimet tona supersticioze se një fatkeqësi ndodhi sepse ne qeshëm. Joooo! Një fatkeqësi mund të ndodhë, nëse NUK qeshni. 


• Rindërtoni mendimin tuaj. Një nga trajtimet më të mbështetura nga studimi për stresin dhe ankthin është terapia njohëse (konjitive) e sjelljes (bihejviorale), ose CBT. Në themel të kësaj qasjeje terapie, është kuptimi që mendimet tona ndikojnë në emocionet tona, të cilat, nga ana tjetër, ndikojnë në sjelljet tona. Riparja e mendimeve tuaja rreth një stresori, mund të ndihmojë në menaxhimin e emocioneve tuaja, duke zvogëluar ndjenjat e stresit. Disa këshilla: - Nëse e ndieni veten duke u rrotulluar duke imagjinuar skenarë të rastit më të keq, ndaloni dhe vendoseni mendjen tuaj diku tjetër. - Vendosni pritjet reale për veten tuaj. Përpiquni për pranimin e situatave jashtë kontrollit tuaj. Nëse stresi është aq i lartë sa pengon funksionin normal të jetës së përditshme, është e udhës të ndërmerrni seanca profesionale për të marrë ndihmën e nevojshme. Dhe këtu do të vijmë te pika e fundit. 


• Kërkoni ndihmë. Nëse ndiheni të mbingarkuar dhe vetëndihma nuk po ju ndihmon, kërkoni një psikolog ose një ofrues tjetër të shëndetit mendor, i cili mund t'ju ndihmojë të mësoni se si ta menaxhoni stresin tuaj në mënyrë efektive. Ai ose ajo mund t'ju ndihmojë të identifikoni situatat ose sjelljet që shtojnë stresin tuaj dhe më pas të zhvilloni një plan veprimi për të ndryshuar faktorët stresues, për të ndryshuar mjedisin tuaj dhe për të ndryshuar përgjigjet tuaja.


Në përfundim, mund të them që stresi është pjesë e jetës së individit; madje, ka rëndësi të qëndrojë aty deri në atë nivel që ndihmon qenien njerëzore të jetë e përgjegjshme. Kur stresi mbingarkon mendjen duke e shtyrë, sforcuar, duke e vendosur në emergjencë, në alarm për një pjesë të mirë të kohës gjatë ditës, atëherë psikologjikisht dhe fiziologjikisht mund të dëmtojë seriozisht individin. Kujdesi ndaj vetes është e drejta më hyjnore në këtë tokë. Ndaj ju jeni këtu, që të kujdeseni për tempullin tuaj, trupin dhe mendjen. Kështu do të jeni në gjendje të kujdeseni edhe për të tjerët rreth jush. 




Nga Drnt. Denata Toçe

©Portali ShkollorTë gjitha të drejtat e rezervuara. Ndalohet kopjimi pa lejen tonë. 

879 Lexime
2 muaj më parë