Manual për gjumë të qetë

Temperaturat e larta në këtë periudhë bëjnë që të gjithë ne, të rritur dhe fëmijë, të mos bëjmë një gjumë të rehatshëm gjatë natës. Duke pasur parasysh këtë dhe efektet që jep mungesa e gjumit specialistët kanë hartuar një manual që do të ndihmojë të gjithë pjestarët e familjes të bëjnë një gjumë të rehatshëm.

Problemi i pushimit të mirë është vënë sërish në fokus gjatë Kongresit të 74-të të Shoqërisë italiane të Pediatrisë: këtu ka dalë në pah se, në vendet e industrializuara, 25% e fëmijëve nën 5 vjeç vuajnë nga çrregullime të gjumit, ndërsa pas moshës 6-vjeçare dhe deri në adoleshencë përqindja është rreth 10-12%. Këto janë shifra të rëndësishme, sidomos duke pasur parasysh se 100 vjet më parë fëmijët perëndimorë flinin një mesatare prej dy orësh më shumë se sot. Ndër shkaqet ekzistojnë disa elemente pozitive që lidhen me zhvillimin ekonomik dhe teknologjik, si përhapja e ndriçimit elektrik në shtëpi, por ka edhe disa faktorë kritikë, si ndryshimi i ritmeve të qarkullimit, çrregullimeve të frymëmarrjes gjatë gjumit, çrregullime të lëvizjes që lidhen me gjumin: këto probleme janë rritur ndjeshëm gjatë 20-30 viteve të fundit dhe shpesh lidhen me higjienën e dobët të pushimit dhe mënyrën e jetesës së papërshtatshme.a

1. Respektoni kohën kur shkoni në shtrat çdo natë – Të flesh gjithmonë në të njëjtën orë është rregulli i artë që duhet të zbatohet gjithmonë dhe në çdo moshë. Nëse ka edhe fëmijë, ritmet e familjes duhet të përshtaten me nevojat e tyre, jo me ato të të rriturve.

2. Flini, nëse është e mundur, gjithmonë në të njëjtin ambient – Fëmijët duhet të vendosen në shtrat në dhomën e tyre (ose në muajt e parë të jetës në atë të prindërve) të përgatitur në mënyrë adekuate, me një temperaturë të ftohtë, dritë të butë, pa pajisje, ndoshta me një muzikë të ulët në sfond. Të njëjtat paralajmërime vlejnë edhe për të rriturit: dhoma e gjumit duhet të jetë një ambient i qetë dhe i rehatshëm dhe shmangni gjumin në vende të ndryshme, për shembull në divanin e dhomës së ndenjes, para televizorit.

3. Respektoni kohën e ushqimit gjatë ditës – Të hash në mënyrë të rregullt, të shëndetshme dhe të ekuilibruar, ndihmon në stabilizimin e ritmeve të trupit, duke përfshirë edhe gjumin.

4. Ruajtja e ekuilibrit të ushqyerjes – I jepni përparësi mishit të bardhë, peshkut blu, perimeve jeshile, bishtajoreve dhe drithërave, me marrje adekuate të lëngjeve gjatë ditës. Më mirë zgjidhni ushqime që përmbajnë fibra dhe triptofan që është një pararendës i melatoninës, një hormon i pushimit.

5. Jo ‘snacks’ gjatë natës – Nëse ju zgjoheni gjatë natës, shmangni automatikisht të shkoni te frigoriferi. Me fëmijët, gjatë zgjimit, është më mirë të shmangni qumështin ose lëngjet e tjera, duke përfshirë kamomilin: më mirë përdorni një objekt inkurajues për t’i bërë ata të flenë përsëri, për shembull një biberon.

6. Shmangni përdorimin e pajisjeve elektronike pas darkës – Një zakon i mirë për t’u zbatuar në mënyrë rigoroze me fëmijët, por vlen edhe për të rriturit: me të vegjlit kurrë mos përdorni tabletë apo pajisje të tjera elektronike pas darkës, ndërsa të rriturit mund të qëndrojnë në përdorim të moderuar dhe t’i fikin pajisjet para se të shkojnë në shtrat. Përveç të qenit një burim i lajmeve stresuese, tabletat dhe telefonat celularë kanë një dritë që zvogëlon prodhimin e melatoninës, e cila favorizon rënien në gjumë. Është gjithashtu mirë që të mbahen të gjitha pajisjet elektronike, përfshirë televizionin, kompjuterët dhe telefonat celularë, jashtë dhomës së gjumit. Sidoqoftë, telefoni celular nuk duhet të karikohet në tryezën e krevatit sepse gjeneron valë elektromagnetike potencialisht të dëmshme.

7. Rregulloni ekspozimin ndaj dritës – Natën është më mirë të flini në një dhomë të errët, pasi cikli gjumë-zgjim rregullohet nga prania ose mungesa e dritës. Për pushimin e pasdites, qoftë për fëmijët, edhe për të rriturit, ndriçimi natyror i mjedisit mund të lejohet.

8. Shmangni substancat nxitëse pas orës 16:00 – I thoni jo kafesë dhe çajit, si dhe pijeve që përmbajnë kafeinë dhe çokollatë.

9. Dy rregulla për ata që kanë fëmijë të vegjël: jo gjumit në krevat dopio – Fëmijët janë mësuar të flenë në mjedisin e tyre: kjo do të rrisë ndjenjën e tyre të autonomisë dhe do të mbrojë pushimin e të rriturve, sidomos kur është e nxehtë. Në rastet e zgjimit dhe vizitës së papritur në dhomën e prindërve, është mirë që t’i çoni të vegjlit në shtratin e tyre, ndoshta duke u premtuar një çmim të nesërmen.

10. Ndarja e fazës së ushqimit nga ajo e gjumit – Në dy ose tre muajt e parë të jetës nuk është e mundur që të njohim me saktësi kur fëmija bie në gjumë në fund të ushqimit. Në muajt në vijim, megjithatë, sa më shpejt që të vini re se foshnja nuk thith më shumë dhe tenton të mbyllë sytë, duhet të shkëputet nga gjoksi ose biberoni dhe ta vendosim në krevat.

(Përshtati: Albina Hoxhaj; Portali Shkollor)